Co na zdrowym talerzu?

Człowiek do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje około 60 różnych składników odżywczych, dostarczanych w produktach spożywczych. Skomponowanie odpowiednio zbilansowanej diety dedykowanej konkretnej osobie nie jest zadaniem łatwym i wymaga współpracy ze specjalistą. Warto jednak poznać ogólne zasady, które można wdrożyć od zaraz. Dzięki nim to, co jemy, stanie się bardziej różnorodne, a tym samym zdrowsze.

Posiłki dla zdrowia

Chcąc stworzyć idealny posiłek, należy sięgnąć po normy żywienia. To one określają, ile
i jakich składników odżywczych musi codziennie dostarczyć, aby zapewnić prawidłowy wzrost oraz rozwój dzieci i młodzieży, a także pełnię sił i zdrowie ludziom dorosłym. Nauka komponowania zbilansowanych posiłków to podstawowy krok w kierunku zdrowego stylu życia i zapobiegania wielu chorobom metabolicznym, takim jak otyłość czy cukrzyca typu 2. Dietetyka stanowi jednak rozbudowaną dziedzinę wiedzy i nie każdy ma możliwość oraz czas, aby na własną rękę zgłębiać jej tajniki. Pomocą dla tych, którzy chcą mimo wszystko jeść zdrowo i pożywnie, będzie Talerz Zdrowego Odżywiania. Ten poradnik stworzony na Wydziale Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda zawiera proste i łatwe do zapamiętania wskazówki do wdrożenia dla każdego i od zaraz. Zaczynamy!

Co powinniśmy jeść?

Połowę składu zdrowego talerza stanowią warzywa i owoce. Dobierając je, pamiętajmy, aby były różnorodne i najlepiej podane w formie nieprzetworzonej. Ziemniaków i frytek do tej grupy nie zaliczamy i powinniśmy ograniczać ich spożycie.

Istotnym dodatkiem do talerza są zdrowe tłuszcze, do których z pewnością nie należy masło i tłuszcze trans. Tych produktów należy unikać. Zamiast tego wybierajmy oliwę z oliwek, olej rzepakowy i lniany. Korzystne dla organizmu są też tłuszcze zawarte w owocach awokado, orzechach, pestkach słonecznika i dyni.

Do posiłku najlepiej pić wodę – szczególnie dobra dla zdrowia jest lekko ciepła z dodatkiem cytryny. Jeżeli decydujemy się na herbatę lub kawę, to nie powinniśmy ich słodzić. Ograniczajmy też spożycie nabiału i soków oraz unikajmy słodzonych napojów. Ćwiartkę talerza powinny zajmować pełnoziarniste produkty zbożowe. Wybierajmy takie produkty jak razowy chleb, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron. Wskazane są też różne rodzaje kaszy – np. gryczana, jęczmienna, orkiszowa. Za to ograniczajmy spożycie oczyszczonych produktów zbożowych np. białego ryżu czy białego chleba.

Jaja źródłem łatwo przyswajalnego białka

Ostatnia ćwiartka talerza zarezerwowana jest dla produktów zawierających zdrowe białko. Nie znajdziemy go w czerwonym mięsie, żółtych serach czy przetworzonych wędlinach. Występuje w warzywach strączkowych (np. w fasoli, grochu, ciecierzycy, soczewicy i soi), orzechach, rybach i chudym mięsie drobiowym. Zdrowe dla organizmu białko zawierają też jaja.

– Jajko ważące 50-70 g to ok. 6,2 g łatwo przyswajalnego białka – mówi Tomasz Jokiel z Ferm Drobiu Jokiel. - Zjedzenie rano dwóch jaj powoduje, że długi czas nie będziemy odczuwali głodu. To również produkt niskokaloryczny posiadający zaledwie 75 kcal. Jaja mają też w swoim składzie wiele składników mineralnych i witamin.